گایدلاین جدید در مورد مصرف روتین مکمل های ویتامین و میزان آن ها

• دسته بندی: دانستنی های پزشکی/ اطلاعات دارویی/

---

ویتامین‌ها سلامت کلی بدن را تقویت کرده و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می‌کنند. همچنین انرژی طبیعی بدن را تامین کرده و سیستم ایمنی بدن را قوی‌تر می‌کنند. در واقع مصرف مولتی ویتامین از پیری زودرس جلوگیری کرده و برای سلامت چشم‌ها بسیار مفید است. همچنین باعث بهبود شناخت می‌شود و بدن را به طور گسترده سم زدایی می‌کند.

 مکمل های ویتامین

آنچه در این مقاله می‌خوانیم:

1. آیا زمان‌بندی در مصرف ویتامین مهم است؟
2. بهترین زمان مصرف ویتامین و نکاتی در این خصوص
3. فواید مصرف ویتامین
4. سخن پایانی

1. آیا زمان‌بندی در مصرف ویتامین مهم است؟

ویتامین های مختلف به طرق مختلفی بر بدن اثر می گذارند. یعنی مصرف برخی از آن ها با ملاحظاتی همراه است. به عنوان مثال اینکه چه ویتامین هایی را می توان همراه وعده های غذایی مورد استفاده قرار داد.

اگر چه تحقیقات توصیه های مختصری برای پیشگیری از عوارض جانبی مکمل ها ارائه داده اند. اما در مجموع شواهد علمی توصیه ای در خصوص زمان مناسب برای مصرف انواع ویتامین ها ندارند. آنچه اهمیت دارد این است که افرادی که از مکمل های ویتامینی استفاده می کنند، به ویژه آن هایی که دچار کمبود ویتامین خاصی هستند، نباید پیوستگی مصرف مکمل ها را قطع کنند.

به طور کلی بهتر است از مصرف همزمان چندین مکمل خودداری شود و کمبودهای تغذیه ای عمدتا از طریق رژیم غذایی متعادل جبران شوند. با این حال زمانی که مصرف مکمل های ویتامینی ضرورت داشته باشد، افراد باید بتوانند به سادگی آن ها را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

زمان بندی مصرف ویتامین و مکمل ها معمولا متغیر و منعطف است.

2. بهترین زمان مصرف ویتامین و نکاتی در این خصوص

۱) ویتامین های محلول در آب

بدن انسان به طور طبیعی قادر به ساخت و ذخیره سازی ویتامین های محلول در آب نیست. بنابراین نیاز است تا این ویتامین ها از طریق غذاهای گیاهی و حیوانی و یا مکمل های غذایی تامین شوند.

1) انواع ویتامین های محلول در آب عبارتند از :

1. ویتامین C
2. اکثر ویتامین های گروه B.

دریافت ویتامین C با مقادیر توصیه شده در هر زمانی از شبانه روز ایمن است. این ویتامین در انواع محصولات گیاهی و مرکبات نظیر آب پرتقال، گریپ فروت و لیمو یافت می شود. بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند. بنابراین باید به صورت روزانه دریافت شود. بهتر است این ویتامین در دوزهای کم و در طول روز دریافت شود.

2) ویتامین های گروه B 

افراد ویتامین های خانواده B را به منظور افزایش سطح انرژی و کاهش استرس مصرف می کنند. 8 نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام از آنها عملکرد مختص خود را در بدن دارد. انواع ویتامین B عبارتند از:

1. تیامین
2. نیاسین
3. بیوتین
4. ریبوفلاوین
5. ویتامین B6
6. اسید فولیک
7. ویتامین B12
8. اسید پانتوتنیک

دریافت همزمان انواع ویتامین B معمولا بی خطر است. برخی شرکت ها مکمل های موسوم به ب کمپلکس نیز تولید کرده اند که شامل دوز مورد نیاز روزانه از انواع ویتامین های گروه B می باشند. مکمل های B کمپلکس امروزه به صورت آنلاین نیز قابل خریداری هستند.

از آنجایی که ویتامین های گروه B باعث افزایش سطح انرژی بدن می شوند. بنابراین بهترین زمان برای مصرف آن ها پس از بیدار شدن از خواب است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که ویتامین B6 می تواند با خواب تداخل داشته و باعث دیدن رویاهای واضح شوند.

برای پیشگیری از این عوارض نامطلوب بهتر است ویتامین های گروه B در ابتدای صبح مورد استفاده قرار گیرند. اگر چه مصرف مکمل های ویتامین های گروه B معمولا بی خطر است. اما بهترین حالت این است که این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی تامین شوند.

3) ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در مقادیر کم مورد نیاز هستند. با این حال مصرف مقادیر بالای این ویتامین ها می تواند مضر بوده و منجر به مسمومیت شود. پختن غذا باعث از بین رفتن ویتامین های محلول در چربی آن نمی شود.

معمولا افراد ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی شان دریافت می کنند و نیازی به مصرف ویتامین یا مکمل ندارند. برخی انواع ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

1. ویتامین A
2. ویتامین D
3. ویتامین E
4. ویتامین K

ویتامین های محلول در چربی همانطور که از نامشان پیداست در چربی حل می‌شوند. به همین دلیل افراد باید مکمل های این ویتامین ها را همراه با غذا مصرف کنند تا جذب آن ها را افزایش دهند. با این حال باید گفت که اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادل و حاوی انواع مواد مغذی دارند از نظر ویتامین‌های محلول در چربی کمبودی نخواهند شد.

4) ویتامین های پیش از تولد

زنانی که قصد دارند باردار شوند، قبل از بارداری باید روزانه 0.4 تا 0.8 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند. انستیتوی ملی سلامت کودکان و تکامل انسان نیز توصیه مشابهی در خصوص مصرف اسید فولیک دارد.

مکمل های دوران قبل از تولد که اسید فولیک را با دیگر مواد مغذی نظیر آهن و کلسیم ترکیب کرده اند، از ویتامین‌های ضروری پیش از تولد هستند.

طبق یک مطالعه مروری انجام شده در سال 2019، دریافت مکمل های دوران پیش از تولد با معده خالی ممکن است باعث سوء هاضمه شود. اگر مصرف مکمل های مذکور باعث افزایش حالت تهوع می شود، می توان آن ها را در کنار مقادیر کمی از غذا دریافت نمود.

اگر چه مطالعه مذکور اشاره کرده است که حالت تهوع عارضه چندان شایعی نیست. با این حال مصرف مکمل های دوران پیش از تولد همراه غذا می‌تواند احتمال پیدایش حالت تهوع را کاهش دهد.

1. انواع مختلفی از ویتامین های پیش از تولد وجود دارند و زنان در دوران بارداری باید در انتخاب آن ها احتیاط کنند. اگر چه اکثر مکمل های ویتامینی مشابه هستند. با این حال هر کدام از آن ها ممکن است شامل مقادیر مختلفی از ترکیبات و مواد مغذی خاص باشند.
2. زنان قبل از شروع ویتامین ها و مکمل های دوران پیش از تولد باید با پزشک خود مشورت نمایند. چرا که ممکن است فرد مقادیر بالایی ویتامین مصرف کند که می تواند با اثرات منفی بر جنین همراه باشد.
3. نکته مهم این است که زنان نباید دوز دو برابر استاندارد ویتامین های پیش از تولد را مصرف کنند.

3. فواید مصرف ویتامین

1) بهبود حافظه کوتاه مدت

استفاده روزانه از مولتی ویتامین باعث بهبود حافظه کوتاه مدت می‌شود.

2) تسهیل سم زدایی

سم زدایی کبد و سایر اندام‌ها با انجام واکنش‌های آنزیمی در بدن انجام می‌شود. مولتی ویتامین‌ها با داشتن مواد معدنی قوی، ویتامین‌ها و ترکیبات مفید دیگر می‌توانند با تسهیل این واکنش‌ها به پاک کردن این سموم از بدن کمک کنند و نقش مهمی در از بین بردن مسمومیت اندام‌ها داشته باشند.

3) حفظ استحکام ماهیچه ‌ها

رادیکال‌های آزاد تاثیر مخربی بر عضله‌ها و ماهیچه‌ها دارند. در مقابل آنتی اکسیدان‌های موجود در مولتی ویتامین‌ها از تاثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. ویتامین D موجود در آن‌ها قدرت ماهیچه را افزایش داده و در استحکام آن‌ها نقش قابل توجهی ایفا می‌کند.

4) کاهش خطر سرطان

شواهد موجود در این زمینه به دلیل نتایج مختلف مطالعات انجام شده، پیچیدگی بسیار بالایی دارند. اما با این حال پزشکان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف طولانی مدت مولتی ویتامین نقش قابل توجهی در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده دارد. البته هنوز درباره نقش مولتی ویتامین‌ها در کاهش خطر مرگ و میر نتیجه‌ای حاصل نشده است.

5) بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن

مصرف مولتی ویتامین، به دلیل تامین ویتامین D و کلسیم مورد نیاز بدن منجر به بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن می‌شود.

6) بهبود حس بویایی

ممکن است کمبود روی در بدن منجر به عدم توانایی در تشخیص بو‌ها شود. همچنین کمبود مس، ویتامین A و B12 نیز در تغییر حس بویایی و مزه تاثیرگذار است. بنابراین با مصرف مولتی ویتامین این نقوص برطرف می‌شود و حس بویایی بهبود قابل توجهی پیدا می‌کند.

7) محافظت در برابر زیان‌ های شنوایی

کمبود ویتامین‌های گروه B یا سطح هموسیستئین بالا منجر به افت شنوایی می‌شود. بهترین راه برای بهبود حس شنوایی، کاهش سطح هموسیستئین به وسیله مصرف ویتامین‌های گروه B است.

8) بهبود پوست

انواعی از مولتی ویتامین‌ها؛ شامل بتا کاروتن، ویتامین C یا E هستند. مصرف این مواد مغذی در جوانسازی پوست و جلوگیری از پیری آن بسیار موثر است و باعث بهبود عملکرد سلول‌های پوست می‌شود.

9) جلوگیری از آسم و آلرژی

اغلب افراد مبتلا به آسم و آلرژی سطح پایینی از روی، سلنیوم، منیزیم و ویتامین C دارند. مصرف مولتی ویتامین با جبران این کمبود، تاثیر قابل توجهی بر بهبود آسم و آلرژی می‌گذارد.

10) جلوگیری از عوارض دیابت

مصرف مولتی ویتامین برای افراد مبتلا به دیابت فواید زیادی دارد. در واقع دیابت باعث از دست دادن ویتامین‌های محلول در آب و مواد معدنی از طریق دفع ادرار می‌شود. بنابراین در افراد مبتلا به این بیماری، خطر مشکلات مربوط به اندام‌های چشم، اعصاب، رگ‌های خونی، کلیه‌ها و… افزایش میابد. بهترین روش برای جلوگیری از عوارض بیماری دیابت، مصرف مکمل‌های غذایی و مولتی ویتامین است.

11) مدیریت استرس

مصرف روزانه مولتی ویتامین به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه D بسیار مفید است و با کاهش دادن استرس و اضطراب، منجر به بهبود خلق و خو نیز می‌شود.

12) کاهش وزن

مصرف مولتی ویتامین باعث کاهش وزن قابل توجهی می‌شود و استفاده روزانه از آن به افرادی که اضافه وزن دارند، پیشنهاد می‌شود.

13) بهبود عملکرد جنسی

تستوسترون، یک هورمون جنسی است که هم در مردان و هم در زنان وجود دارد. مصرف مولتی ویتامین منجر به افزایش تولید این هورمون می‌شود. همچنین عملکرد جنسی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این ویتامین‌های C، D و E

14) بهبود سلامت چشم

مولتی ویتامین‌هایی که حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین A هستند؛ باعث بهبود سلامت چشم و جلوگیری از خشکی آن می‌شوند. معمولا خشکی چشم به علت کهولت سن و کاهش چشمگیر تولید اشک اتفاق می‌افتد.

15) توقف فرسایش تلومر

کروموزوم‌های موجود در هسته تمام سلول‌های بدن؛ برای رشد، توسعه و کارکرد فیزیولوژیکی ما طرح‌های ژنتیکی دارند. نوک هر کروموزوم، درپوشی به نام تلومر را شامل می‌شود که با افزایش سن، کوتاه می‌شود. مصرف روزانه مولتی ویتامین، فرسایش تلومر را کند نموده و آن را به تعویق میاندازد.

16) جلوگیری از مشکلات دندانی

ویتامین C موجود در مولتی ویتامین، در حفظ انسجام ساختار‌های پشتیبان بافت دهانی موثر است. همچنین از ابتلا شدن به بیماری‌های لثه جلوگیری می‌کند. ویتامین A، C و سلنیوم نیز باعث بهبود سلامت لثه‌ای می‌شوند. از طرفی روی، با تثبیت غشای سلولی از رشد پلاک جلوگیری می‌کند.

4. سخن پایانی

ویتامین‌ها یا به صورت قرص و کپسول تولید می‌شوند یا همانند شربت، حالت مایع دارند. مقدار مصرف مولتی ویتامین در هر فرد با توجه به شرایط بدنی و سن او متفاوت است. بنابراین توصیه می‌کنیم که مولتی ویتامین را زیر نظر پزشک و مطابق دستور او مصرف کنید. یا از دستورالعمل موجود بر روی برچسب محصول کمک بگیرید. به یاد داشته باشید که برای مصرف شربت‌های ویتامین، از پیمانه‌های مخصوص استفاده کنید و آن‌ها را در دمای اتاق و به دور از گرما و رطوبت نگهداری کنید.