خواص ال کارنیتین | اثرات L-Carnitine بر چربی‌سوزی، انرژی و عملکرد بدن

• دسته بندی: تناسب اندام / دانستنی های پزشکی

خواص ال کارنیتین موضوعی است که خیلی‌ها هنگام شروع تغییرات بدنی یا رسیدگی به انرژی روزانه سراغش می‌روند. همیشه اولین چیزی که توجه‌‌مان را جلب می‌کند اثری است که روی جریان انرژی در بدن دارد؛ همان تغییری که اغلب افراد پس از چند هفته مصرف متوجه آن می‌شوند. در سال‌های اخیر حجم بزرگی از تحقیقات روی ال کارنیتین انجام شده و بیشتر نتایج نشان می‌دهند که این ماده بیش از یک مکمل ورزشی ساده عمل می‌کند. خواص ال کارنیتین نه‌تنها در انرژی‌سازی بلکه در سلامت قلب، چربی‌سوزی، بهبود عملکرد ذهنی و حتی ریکاوری عضلانی هم دیده شده و همین گستره اثر است که آن را به مکملی محبوب تبدیل کرده است.

خواص ال کارنیتین | اثرات L-Carnitine بر چربی‌سوزی، انرژی و عملکرد بدن

ال کارنیتین چیست؟ 

برخلاف تصور رایج، ال کارنیتین یک آمینواسید خالص نیست؛ بلکه ترکیبی مشتق شده از آمینواسیدهای لیزین و متیونین است. بدن شما در صورتی که سالم باشد، در کبد و کلیه‌ها آن را تولید می‌کند. اما تولید داخلی همیشه کافی نیست. به ویژه وقتی فشار تمرینی بالایی دارید یا رژیم‌های خاصی مثل گیاهخواری را دنبال می‌کنید.

وظیفه اصلی این ماده انتقال اسیدهای چرب بلند‌زنجیر به داخل میتوکندری است. جایی که این اسیدها سوزانده شده و به آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تبدیل می‌شوند. بدون این انتقال‌دهنده، چربی‌ها پشت در می‌مانند و اکسید نمی‌شوند. پس زمانی که از خواص ال کارنیتین حرف می‌زنیم، در واقع از کارایی متابولیک حرف می‌زنیم، نه فقط لاغری و کاهش وزن.

ال کارنیتین چه نقشی در بدن دارد؟

بدن انسان به منظور تولید انرژی از مسیرهای مختلفی کمک می‌گیرد و یکی از این مسیرها انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری است. ال کارنیتین مثل یک انتقال‌دهنده عمل نموده و چربی را به جای درستش می‌رساند تا برای تولید انرژی مصرف شود. 

همین نقش راه را برای چربی‌سوزی، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی هموار می‌سازد. هرچند بدن توانایی تولید این ماده را دارد، اما در برخی شرایط نیاز افزایش می‌یابد.

انواع مختلف کارنیتین که باید بشناسید

همه‌ی مکمل‌های بازار یکسان نیستند. شناخت تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند پولتان را برای محصول اشتباه خرج نکنید:

• ال کارنیتین ال-تارتارات: سریع‌جذب‌ترین فرم که برای ورزشکاران و ریکاوری عضلانی ایده‌آل است.
• استیل ال کارنیتین (ALCAR): این فرم از سد خونی-مغزی عبور نموده و بیشتر برای تقویت حافظه و عملکرد شناختی کاربرد دارد تا چربی‌سوزی.
• پروپیونیل ال کارنیتین: برای مسائل مربوط به گردش خون و فشار خون مناسب است.

خواص ال کارنیتین در چربی‌سوزی

در صورتی که فقط روی مبل دراز بکشید و پیتزا بخورید، خوردن یک قوطی کامل ال‌کارنیتین هم شما را لاغر نمی‌کند. خواص ال کارنیتین در چربی سوزی زمانی فعال می‌شود که بدن نیاز به انرژی داشته باشد.

مطالعات جدید حاکی از آن است که مصرف این مکمل، اکسیداسیون چربی را در حین ورزش‌های هوازی افزایش می‌دهد. این یعنی وقتی روی تردمیل هستید، بدنتان ترجیح می‌دهد به جای گلیکوژن (قند ذخیره شده)، سراغ چربی‌ها برود. این فرآیند برای کسانی که به دنبال لاغری شکم و پهلو هستند مهم است؛ چرا که چربی‌های احشایی این نواحی اغلب سخت‌تر برای سوخت‌رسانی آزاد می‌شوند.

براساس تجربیات، افرادی که این مکمل را دقیقا 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین هوازی مصرف می‌کنند، تعریق بیشتر و سطح انرژی پایدارتری را گزارش می‌دهند.

آیا باعث لاغری موضعی می‌شود؟

خیر. هیچ مکملی توانایی تشخیص ندارد که فقط چربی شکم را هدف بگیرد. اما افزایش متابولیسم کلی بدن و استفاده‌ی بهینه‌تر از ذخایر چربی، در درازمدت باعث می‌شود درصد چربی کل بدن، و به تبع آن ناحیه شکم، کاهش یابد.

تاثیر بر عملکرد ورزشی و ریکاوری

شاید مهم‌ترین بخش خواص ال کارنیتین که کمتر به آن توجه شده، تاثیرش بر خستگی است. زمانی که اسید لاکتیک در عضلات تجمع می‌کند، آن حس سوزش وحشتناک سراغتان می‌آید. ال کارنیتین کمک می‌کند تا این مواد زائد سریع‌تر از بافت عضله خارج شوند.

• بهبود اکسیژن‌رسانی: جریان خون به عضلات را بهبود می‌بخشد.
• کاهش درد عضلانی: افرادی که ال کارنیتین برای بدنسازی مصرف می‌کنند، می‌گویند که گرفتگی‌های بعد از تمرین (DOMS) کمتر آزارشان می‌دهد.
• افزایش گیرنده‌های آندروژن: برخی تحقیقات محدود نشان داده‌اند که ال-تارتارات می‌تواند پاسخ هورمونی به تمرینات قدرتی را بهبود بخشد.

ال کارنیتین و سلامت قلب و مغز

خواص ال کارنیتین تنها به بازو و شکم محدود نمی‌شود. قلب، پرکارترین عضله بدن بوده و بیشترین تراکم میتوکندری را دارد. انرژی قلب تقریبا به طور کامل از چربی‌ها تامین می‌شود. مطالعات حاکی از آن است که مکمل‌سازی با ال کارنیتین می‌تواند در بهبود علائم نارسایی قلبی و آنژین صدری موثر باشد.

در مورد مغز، فرم استیل ال کارنیتین توانسته در کند نمودن روند پیشرفت آلزایمر و بهبود اختلالات شناختی در سالمندان نتایج امیدوارکننده‌ای نشان دهد. این ماده با محافظت از سلول‌های عصبی در برابر سموم، از مغز محافظت می‌کند.

این مقاله را از دست ندهید: مکمل تخصصی کاهش استرس، بهبود خواب و تقویت حافظه

ال کارنیتین مایع بخوریم یا قرص؟

یکی از سوالات همیشگی این است که کدام فرم بهتر است.

در صورتی که هدف شما استفاده از حداکثری از خواص ال کارنیتین قبل از استارت ورزش است، فرم مایع بهترین گزینه است.

منابع غذایی طبیعی حاوی کارنیتین

قبل قوطی این مکمل را بخرید، نگاهی به یخچالتان بیندازید. نام کارنیتین از واژه لاتین Carnus به معنی گوشت گرفته شده است. پس عجیب نیست که بهترین منابع آن حیوانی هستند.

گیاهخواران (وگان‌ها) به شدت در معرض کمبود این ماده در بدن خود هستند و شاید تنها گروهی باشند که مکمل برایشان لازم است تا بتوانند از خواص ال کارنیتین بهره‌ ببرند.

بهترین زمان مصرف ال کارنیتین و دوز مناسب

زمان‌بندی در تغذیه ورزشی همه چیز است. خوردن این مکمل بعد از تمرین یا قبل از خواب، عملا نیمی از کارایی آن را از بین می‌برد.

• زمان طلایی: 30 تا 60 دقیقه قبل از فعالیت بدنی.
• همراه با کربوهیدرات: انسولین به ورود کارنیتین به داخل سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. بنابراین مصرف آن با یک وعده کوچک کربوهیدرات زودجذب (مثل نصف موز) می‌تواند جذب را بالا ببرد.

دوز مصرف روزانه چقدر است؟ 

برای اکثر افراد، دوز 1000 تا 2000 میلی‌گرم (1 تا 2 گرم) در روز ایمن و موثر است. مصرف بیش از 3 گرم اغلب جذب نمی‌شود و فقط سیستم گوارش را بهم می‌ریزد.

عوارض ال کارنیتین و هشدارهای جدی

هیچ ماده‌ای در طبیعت کاملا برای همه بی‌خطر نیست. با اینکه ال کارنیتین عموما بی‌خطر شناخته می‌شود، اما زیاده‌روی در آن نیز تبعات دارد:

• مشکلات گوارشی

حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی شکم و اسهال شایع‌ترین عوارض دوزهای بالای 3 گرم هستند.

• بوی بدن ماهی

این عجیب‌ترین عارضه است. مصرف زیاد موجب می‌شود عرق و تنفس شما بوی ماهی (تری‌متیل‌آمین) بگیرد.

• تداخلات دارویی

در صورتی که داروهای رقیق‌کننده خون مثل وارفارین یا داروهای کم‌کاری تیروئید مصرف می‌کنید، لازم است با پزشک مشورت نمایید. این مکمل می‌تواند اثر هورمون تیروئید را مهار کند.

سخن پایانی

در نهایت، دانستن خواص ال کارنیتین نقطه شروع خوبی برای کسانی است که به دنبال تقویت انرژی، بهبود عملکرد بدن یا حتی حفظ تمرکز هستند. همواره تاکید ما این است که هیچ‌چیزی جای سبک زندگی سالم را نمی‌گیرد، اما ترکیباتی مثل ال کارنیتین می‌توانند یک پشتیبان عملی باشند. 

در سال‌های اخیر، بسیاری از افراد پس از تجربه مثبت با این مکمل دوباره سراغ آن رفته‌اند و دلیلش همان چیزی است که در طول این مقاله از دکتر روغنی اشاره کردیم؛ خواص ال کارنیتین با ریتم طبیعی بدن هماهنگ می‌شود و به جای ایجاد شوک، روند انرژی‌سازی را تقویت می‌کند.

این ویژگی است که مصرف آن را برای بسیاری از افراد جذاب کرده و همچنان آن را در مرکز توجه نگه داشته است. برای مشاهده قیمت و خرید قرص ال کارنیتین یوروویتال کلیک کنید.

سوالات متداول 

1. آیا بدون ورزش هم می‌توان از خواص ال کارنیتین برای لاغری استفاده کرد؟ 

خیر، مکانیزم اثر این ماده انتقال چربی است. اگر تحرکی نداشته باشید که نیازی به سوختن چربی باشد، این انتقال صورت نمی‌گیرد و تاثیری در وزن نخواهید دید.

2. ال کارنیتین باعث ریزش مو می‌شود؟ 

برخی تحقیقات جدید نشان داده‌اند که ال کارنیتین تارتارات می‌تواند با افزایش انرژی در فولیکول‌های مو، به رشد آن کمک کند. شایعه ریزش مو پایه علمی ندارد.

3. آیا خانم‌ها می‌توانند از این مکمل استفاده کنند؟ 

بله، فیزیولوژی استفاده از چربی در زنان و مردان در سطح سلولی مشابه است. خواص ال کارنیتین برای خانم‌هایی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند بسیار مشهود است.

4. چقدر طول می‌کشد تا اثرات آن را ببینیم؟ 

انتظار تغییرات یک‌شبه نداشته باشید. اغلب بین 4 تا 8 هفته مصرف مداوم همراه با تمرین لازم است تا تاثیرات بر ترکیب بدنی و سطح انرژی نمایان شود.

منبع: webmd