استفاده از مکمل منیزیم توصیه ها و ملح های مختلف

• دسته بندی: دانستنی های پزشکی/ اطلاعات دارویی/

---

یکی از مهمترین نکته ها در ارتباط با مکمل منیزیم، استفاده طولانی مدت از آن می باشد. استفاده از مکمل منیزیم، با ملح سازگار با بدن و متناسب با دوز مصرفی روزانه، بی خطر می باشد. البته در صورت مصرف بیش از حد نیاز بدن، امکان اسهالی شدن مدفوع، کاهش فشارخون، گیجی و حالت تهوع وجود دارد.

مکمل منیزیم

آنچه در این مقاله می‌خوانیم:

1. منیزیم چیست؟
2. فواید منیزیم
3. علل کمبود منیزیم
4. علائم کمبود منیزیم
5. 10 نوع از بهترین ملح منیزیم
6. سخن پایانی

1. منیزیم چیست؟

Magnesium  یک ماده معدنی مهم است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. از جمله مهمترین عملکردهای آن شامل: کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است. همچنین این ماده مغذی در صدها فرآیند متابولیک و بسیاری دیگر از عملکردهای مهم بدن نقش ضروری دارد. از جمله تولید انرژی تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA.

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که بدن بدون آن نمی‌تواند به درستی کار کند.

منابع غذایی این ماده معدنی شامل: حبوبات، مغزها، دانه ها و سبزیجات با برگ سبز است. همچنین مقادیر اندکی این ماده در گوشت و ماهی یافت می‌شود.

با این وجود علیرغم اهمیت آن مطالعات نشان می دهد که تقریباً ۵۰٪ از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند. علاوه بر این، سطح پایین مکمل این ماده معدنی با تعدادی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط است.

2. فواید منیزیم

منیزیم یکی از هفت درشت مغذی (ماکرومینرال) ضروری بدن است. ماکرومینرال ها مواد معدنی هستند که افراد به مقدار نسبتاً زیادی (حداقل ۱۰۰ میلی گرم) در روز به آن‌ها نیاز دارند. مواد ریز مغذی (میکرو مینرال ها)، مانند آهن و روی به همان اندازه درشت مغدی ها مهم هستند، ولی بدن به مقدار کمتری به آن‌ها احتیاج دارد.

در لیست زیر به برخی از عملکرد این ماده معدنی در بدن و تاثیرات آن بر سلامتی فرد اشاره شده است:

۱: سلامت استخوان

امروزه نقش یون کلسیم در سلامت استخوان بر هیچکس پوشیده نیست، ولی باید توجه داشت وجود منیزیم به همان اندازه برای تشکیل استخوان ضروری است. تحقیقات انجام شده حاکی از ارتباط منیزیم کافی، با تراکم استخوان، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی است. این ماده معدنی ممکن است به طور مستقیم و غیر مستقیم سلامت استخوان را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند که دو ماده مغذی مهم دیگر برای سلامت استخوان ها هستند.

۲: دیابت

انسولین هورمون مهمی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. بنابراین بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند باعث کنترل بهتر قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود. کمبود منیزیم می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند. مقاومت به انسولین وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع ۲ ایجاد می‌شود. از طرف دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث سطح پایین این ماده معدنی شود.

تحقیقات انجام شده حاکی از این است که افراد با رژیم های غذایی حاوی منیزیم بالا، با خطر کمتری ابتلا به دیابت نوع ۲ مواجهه هستند. علت این موضوع به دلیل نقش این ماده معدنی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین است. بررسی‌ها حاکی از این است که اکثر افراد مبتلا به دیابت، منیزیم پایینی دارند و ممکن است این ماده در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.

در یک بررسی جامع که در سال ۲۰۱۷ انجام شده، مشخص شده است که مصرف مکمل های این ماده معدنی می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطح منیزیم پایین بهبود بخشد.

۳: سلامت قلب و عروق

بدن برای حفظ سلامت ماهیچه ها خود از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که این ماده معدنی نقش مهمی در سلامت قلب دارد.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر مشکلات قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد. مشاهده شده است که کمبود این ماده معدنی در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می‌تواند شرایط بالینی آنها را بدتر کند. افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می‌کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) از مکمل این ماده  استفاده می‌کنند تا خطر ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش دهند. افزایش مصرف این ماده معدنی ممکن است خطر سکته را در فرد کاهش دهد. به ازای هر ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش مصرف این ماده معدنی، خطر سکته مغزی ۲٪ کاهش می‌یابد.

۴: کنترل فشار خون

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم در کنترل فشار خون بالا نقش دارد. البته شایان ذکر است که مصرف مکمل های این ماده معدنی فشار خون را “فقط در حد کمی” کاهش می‌دهد. برای درک نقش این ماده معدنی در سلامت قلب و پیشگیری از بیماری ها، در بررسی‌های اخیر مشاهده شده مصرف حدود ۳۵۰ میلی گرم در روز منیزیم به طور متوسط ​​به مدت ۳ ماه فشار خون سیستولیک را به میزان ۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۱.۸ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.

۵: سردردهای میگرنی

منیزیم می‌تواند به جلوگیری یا تسکین سردردها کمک کند. گفته می‌شود کمبود این ماده معدنی، انتقال دهنده های عصبی را تحت تاثیر قرار داده و انقباض رگ های خونی را محدود می‌کند، به این علت پزشکان میگرن را با کمبود این ماده معدنی مربوط می‌کنند. افرادی که میگرن را تجربه می‌کنند ممکن است در مقایسه با سایر افراد میزان منیزیم کمتری در خون و بافت های بدن داشته باشند. سطح این ماده معدنی در مغز فرد ممکن است در هنگام وقوع میگرن کاهش یابد.

یک بررسی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده، بیان می‌کند که منیزیم ممکن است برای جلوگیری از میگرن مفید باشد. به نظر می‌رسد مصرف ۶۰۰ میلی گرم سیترات منیزیم یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر در وقوع حملات میگرن است. توصیه‌ی بنیاد میگرن آمریکایی برای پیشگیری از میگرن، استفاده مکرر ۴۰۰-۵۰۰ میلی گرم در روز مکمل این ماده معدنی  است.

۶: سندرم قبل از قاعدگی

منیزیم ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی(PMS) نقش داشته باشد.

مطالعات که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های این ماده معدنی به همراه ویتامین ب-۶ می‌تواند تا حدی علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال ۲۰۱۹ گزارش می‌دهد که تحقیقات در این زمینه متفاوت است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کند که مصرف مکمل‌های این ماده معدنی می‌تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت پستان در PMS کمک کند.

۷: اضطراب

میزان منیزیم بدن ممکن است در اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.

طبق بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۷، سطح پایین این ماده معدنی با افزایش سطح اضطراب فرد در ارتباط است که علت آن تا حدی به فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) وابسته است. این مجموعه ای از سه غده تشکیل شده که واکنش فرد به استرس را کنترل می‌کند. با این حال، کیفیت شواهد هنوز ضعیف است و محققان باید مطالعات بیشتری انجام دهند تا نقش مکمل‌های این ماده معدنی را در کاهش اضطراب تاکید کنند.

3. علل کمبود منیزیم

کمبود جدی منیزیم معمولا نادر است. اما بیشتر در افرادی با مشکلات زیر رخ می‌دهد:

1. سالمندان
2. بیماری‌های کلیوی 
3. مشکلات پاراتیروئید 
4. سابقه سوء مصرف الکل
5. بیماری کرون یا سایر شرایطی که بر هضم غذا تاثیر می‌گذارد

پزشکان گاهی اوقات پیشنهاد می‌کنند که افراد مبتلا به این شرایط از مکمل‌های این ماده معدنی استفاده کنند.

برخی از داروها نیز می‌توانند باعث کاهش منیزیم سرم شوند.

مانند:

1. برخی از داروهای دیابت
2. برخی از داروهای درمان سرطان
3. داروهای ضد اسید معده مخصوصا مهار کننده های پمپ پروتون (PPIs) مثل پنتوپرازول، امپرازول، لانزوپرازول و غیره

اگر از هر یک از این داروها را به صورت طولانی مدت مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید شاید نیاز باشد سطح منیزیم خون شما بررسی شود.

4. علائم کمبود منیزیم

همانطور که گفته شد کمبود منیزیم نادر است اما می‌تواند خطرات جدی و جبران ناپذیری به بدن وارد کند. به کمبود منیزیم هیپومنیزیمی نیز گفته می‌شود.

برخی از شایعترین علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

1. از دست دادن اشتها
2. حالت تهوع یا استفراغ
3. خستگی یا ضعف

علائم کمبود منیزیم در مراحل پیشرفته تر عبارتند از:

1. تشنج
2. اسپاسم
3. گرفتگی عضلات
4. تغییر شخصیت
5. تغییر ریتم قلب  
6. بی حسی و مور مور اندام‌ها

5. 10 نوع از بهترین ملح منیزیم

1. منیزیم سیترات Magnesium citrate

سیترات منیزیم یکی از رایج‌ترین فرمول‌های مکمل منیزیم است و میزان جذب بالایی دارد. این نوع منیزیم (منیزیم سیترات) معمولا به صورت خوراکی برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف می شود. به دلیل اثر ملین طبیعی آن، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده می شود. گاهی اوقات به عنوان یک عامل آرام بخش برای کمک به تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب، نیز تجویزی می شود.

2. منیزیم اکساید Magnesium oxide

منیزیم اکساید از ترکیب منیزیم و اکسیژن تشکیل شده است و به صورت پودر یا کپسول، موجود می باشد. جذب ضعیفی از طریق دستگاه گوارش دارد و معمولا برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمی شود. در عوض از منیزیم اکساید، برای تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده می شود و در برخی موارد، برای درمان و پیشگیری از حملات میگرن نیز استفاده می گردد.

3. منیزیم کلراید Magnesium chloride

منیزیم کلراید، از ترکیب منیزیم و کلر تشکیل شده است و به فرم قرص، کپسول، لوسیون و پماد موجود می باشد. جذب بسیار خوبی در دستگاه گوارش دارد و به عنوان یک مکمل چند منظوره عالی، طرفداران زیادی دارد.

4. منیزیم لاکتات Magnesium lactate

منیزیم لاکتات، از ترکیب منیزیم و اسید لاکتیک، تشکیل شده است. (اسید لاکتیک، در هنگام ورزش و سایر فعالیتها، توسط ماهیچه ها و سلولهای خونی، در بدن تولید می گردد.) لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و تقویت غذاها و نوشیدنی ها نیز استفاده می شود. جذب خوبی دارد و به عنوان یک مکمل منیزیم ملایم، بسیار قابل تحمل است  و برای افرادی که نیاز به مصرف منظم دوزهای زیادی از منیزیم دارند یا به راحتی اشکال دیگر را تحمل نمی کنند، مفید می باشد. (در مطالعه‌ای روی 28 فرد مبتلا به یک بیماری نادر که نیاز به دوز بالای منیزیم روزانه داشتند، افرادی که قرص لاکتات منیزیم آهسته رهش مصرف می کردند، عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به گروه کنترل، گزارش کردند) مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که این شکل از منیزیم، ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند، البته برای اثبات 100% این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتر می باشد.

5. منیزیم مالات Magnesium malate

منیزیم مالات از ترکیب منیزیم با اسید مالیک (اسید مالیک، طعم ترش دارد و اغلب برای طعم دادن یا اسیدیته به غذا اضافه می شود و به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شراب وجود دارد.) تهیه شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مالات منیزیم به خوبی در دستگاه گوارش جذب می‌ گردد و اثر ملین کمتری نسبت به سایر اشکال منیزیم دارد؛ به همین دلیل، منیزیم مالات، به عنوان یک گزینه عالی برای افرادی است که کمبود منیزیم دارند. مالات منیزیم گاهی اوقات برای درمان فیبرومیالژیا و علائم سندرم خستگی مزمن نیز تجویز می گردد.

6. منیزیم تائورات Magnesium taurate

منیزیم تائورات از ترکیب منیزیم و آمینو اسید تورین یا تائورین تشکیل شده است. اسید آمینه تورین، نوعی اسید آمینه غیر پروتئینی است که محصول نهایی متابولیسم اسید آمینه ال سیستئین و اسید آمینه های اصلی آزاد داخل سلولی در بسیاری از بافت های انسانی و دیگر گونه های حیوانی می باشد. تورین در بسیاری از اعضای بدن مانند مغز، شبکیه، قلب، عضلات اسکلتی و صاف وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارند. بنابراین، این فرم ممکن است سطح قند خون سالم را ارتقا دهد. منیزیم تائورات در تنظیم فشار خون نیز موثر می باشد. یک مطالعه حیوانی در سال 2018 نشان داد که تاورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موش‌های با سطوح بالای فشارخون، کاهش می‌دهد، بنابراین محققان بر این باورند که این شکل منیزیم (منیزیم تائورات) ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.

7. منیزیم ترئونات Magnesium L-threonate

منیزیم ترئونات از ترکیب منیزیم با اسید ترئونیک (یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیک ویتامین C به دست می آید)، تشکیل شده است که جذب این فرم منیزیم بسیار بالاست و موثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلول های مغز می باشد. منیزیم ال ترئونات اغلب برای مزایای بالقوه مغز استفاده می شود و ممکن است به درمان برخی از اختلالات مغزی مانند افسردگی، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک کند.

8. منیزیم سولفات Magnesium sulfate

سولفات منیزیم از ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل می شود و معمولاً به عنوان نمک اپسوم (Epsom salt) شناخته می شود.  رنگی سفید با بافتی شبیه به نمک خوراکی دارد. سولفات منیزیم به فرم قرص و پودر موجود می باشد و برای درمان یبوست کاربرد دارد. سولفات منیزیم را می توان، در آب حمام حل کرد تا درد عضلات را تسکین داده و استرس را کاهش دهد. سولفات منیزیم در بعضی از محصولات مراقبت از پوست مانند لوسیون یا روغن بدن  نیز استفاده می گردد.

9. منیزیم گلیسینات Magnesium glycinate

منیزیم گلیسینات از ترکیب منیزیم و اسید آمینه گلیسین، تشکیل می شود. نیاز بدن به اسید آمینه گلیسین، بسیار بالاست و بدن از این نوع اسید آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلیسین به تنهایی می تواند به بهبود خواب و درمان برخی از بیماری های التهابی از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک کند. منیزیم گلیسینات به راحتی جذب می شود و ممکن است خاصیت آرام بخشی، ضد افسردگی، کمک به بهبود خواب و .. داشته باشد.

10. منیزیم اوروتات Magnesium orotate

منیزیم اوروتات از ترکیب منیزیم و اسید اوروتیک تشکیل می گردد. اسید اوروتیک، یک ماده طبیعی است که در ساخت مواد ژنتیکی بدن، از جمله DNA نقش دارد. جذب این نوع منیزیم بالاست و اثرات ملین کمی دارد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که ممکن است به دلیل نقش منحصر به فرد اسید اوروتیک در مسیرهای تولید انرژی در بافت قلب و عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند. یک مطالعه در سال 2009 روی 79 فرد مبتلا به نارسایی احتقانی شدید قلب نشان داد که مکمل‌های اوروتات منیزیم به طور قابل ‌توجهی برای سلامت قلب و عروق مؤثرتر از دارونما هستند و میزان موفقیت درمان در افرادی که از منیزیم اورتات استفاده کرده بودند، بیشتر بود. این فرم منیزیم، بسیار گران می باشد.

6. سخن پایانی

منیزیم یکی از مهمترین املاح معدنی برای سلامت بدن است که دارای املاح متفاوتی می باشد. املاح منیزیم، از نظر میزان جذب و اثربخشی متفاوت می باشند. در صورتیکه بدن با کاهش منیزیم مواجه شود و دچار عوارض گردد؛ با توصیه پزشک، مصرف مکمل منیزیم توصیه می شود.