پروبیوتیک مناسب شما: 5 قدم تا انتخاب سالم برای روده سالم

• دسته بندی: دانستنی های پزشکی/ اخبار/

تریلیون‌ها میکروارگانیسم در بدن شما زندگی می‌کنند که تعدادشان از سلول‌های انسانی شما بیشتر است. در واقع، شما یک ابَرارگانیسم هستید؛ اکوسیستمی پیچیده که وزنی تا 2 کیلوگرم دارد و حاوی ژن‌هایی 100 برابر بیشتر از ژنوم انسانی شماست. این دنیای میکروسکوپی که به آن میکروبیوم روده می‌گوییم، یک مسافر ساده نیست. این یک عضو حیاتی و فعال است که سیستم ایمنی شما را تنظیم می‌نماید، ویتامین‌های ضروری می‌سازد و حتی بر خلق‌وخوی شما اثر می‌گذارد اما سبک زندگی مدرن، رژیم‌های غذایی فرآوری‌شده و استرس، این اکوسیستم ظریف را تهدید می‌کنند. اینجاست که پروبیوتیک‌ها وارد عمل می‌شوند اما با قفسه‌هایی پر از بطری‌های رنگارنگ که وعده‌های بزرگی می‌دهند، چگونه می‌توان نحوه انتخاب پروبیوتیک مناسب را فهمید؟ این مقاله از مجله دکتر روغنی، نقشه راه برای عبور از سردرگمی و رسیدن به یک انتخاب درست است.

انتخاب پروبیوتیک مناسب 

آشنایی با عوامل اصلی سلامت روده

پیش از انتخاب، لازم است با تیم داخلی بدن خود آشنا شوید. سلامت روده شما به تعادل سه عاما کلیدی بستگی دارد.

پروبیوتیک‌ها

میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که در صورتی که به مقدار کافی مصرف شوند، برای میزبان فایده سلامتی دارند. دو کلمه اصلی در این تعریف زنده و مقدار کافی است. این‌ها باکتری‌ها و مخمرهای مفیدی هستند که به تقویت ارتش میکروبی روده شما کمک بسزایی می‌کنند.   

پری‌بیوتیک‌ها

پری‌بیوتیک‌ها باکتری نیستند؛ آن‌ها نوعی فیبر گیاهی غیرقابل هضم هستند که به عنوان غذا برای باکتری‌های خوب موجود در روده شما عمل می‌کنند. در صورتی که پروبیوتیک‌ها سربازان جدید باشند، پری‌بیوتیک‌ها غذایی هستند که کل ارتش را قوی نگه می‌دارند.   

• سیر

• پیاز

• تره فرنگی

• مارچوبه

• موز نارس

سین‌بیوتیک‌ها

سین‌بیوتیک‌ها ترکیبی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها در یک محصول هستند. ایده اصلی این است که باکتری‌های مفید همراه با منبع غذایی خودشان عرضه شوند تا شانس بقا و رشدشان در روده بالا رود.   

هر پروبیوتیک برای یک مشکل خاص است

پروبیوتیک یک دارو با اثر یکسان برای همه نیست. این یک دسته‌بندی کلی بوده و فواید آن کاملا به سویه (Strain) خاص باکتری بستگی دارد.

در دنیای پروبیوتیک‌ها سویه Lactobacillus rhamnosus GG برای اسهال عالی است، در حالی که Lactobacillus rhamnosus GR-1 برای سلامت واژن مطالعه شده است. آن‌ها قابل جایگزینی نیستند.   

نام یک پروبیوتیک سه بخش دارد:

1. جنس (Genus): مانند Lactobacillus

2. گونه (Species): مانند rhamnosus

3. سویه (Strain): مانند GG 

راهنمای شما برای مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی شایع‌ترین علت مصرف پروبیوتیک‌ها هستند. تحقیقات علمی حاکی از آن است که سویه‌های خاصی می‌توانند به طور موثری به این مشکلات کمک کنند.

سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)

در صورتی که با نفخ، گاز و حرکات نامنظم روده دست‌وپنجه نرم می‌کنید، سویه‌های زیر بیشترین شواهد علمی را دارند:

• Bifidobacterium infantis 35624

• Bifidobacterium lactis DN-173 010

• ترکیب پروبیوتیکی VSL#3

• Lactobacillus rhamnosus GG (به‌ویژه برای کودکان)   

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله پروبیوتیک‌های محبوب و پرمصرف در داروخانه‌ها: کلید سلامت گوارش شما را نیز مطالعه نمایید.

اسهال (ناشی از آنتی‌بیوتیک و عفونی)

این یکی از زمینه‌هایی است که پروبیوتیک‌ها در آن قدرت خود را ثابت نموده‌اند. مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند باکتری‌های خوب را از بین ببرد، اما سویه‌های زیر به بازسازی آن‌ها کمک می‌کنند:

• Saccharomyces boulardii: این یک مخمر مفید است و یکی از قوی‌ترین گزینه‌ها جهت پیشگیری و درمان اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک محسوب می‌گردد.   

• Lactobacillus rhamnosus GG (LGG): این سویه نیز به شدت مورد تحقیق قرار گرفته و برای انواع اسهال، به‌ویژه در کودکان، بسیار موثر است.   

تقویت سیستم ایمنی

آیا می‌دانستید حدود 70٪ از سیستم ایمنی بدن شما در روده قرار دارد؟ یک میکروبیوم سالم به معنای یک سیستم ایمنی قوی‌تر است.   

• Lactobacillus acidophilus NCFM®

• Bifidobacterium lactis HN019

• Lactobacillus casei Shirota   

این سویه‌ها می‌توانند به تولید آنتی‌بادی‌ها و فعال‌سازی سلول‌های ایمنی کمک کنند و شما را در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر سازند.   

ارتباط روده و مغز: پروبیوتیک‌ها برای سلامت روان

روده را مغز دوم می‌نامند. این دو عضو از طریق یک بزرگراه ارتباطی به نام محور روده-مغز با هم در ارتباط هستند. جالب است بدانید بیش از 90٪ سروتونین (هورمون شادی) بدن در روده تولید می‌گردد.   

تحقیقات جدید حاکی از آن است که سویه‌های خاصی از Lactobacillus و Bifidobacterium می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشند. این حوزه که سایکوبیوتیک نام دارد، بسیار نویدبخش است، اما به یاد داشته باشید که پروبیوتیک‌ها یک درمان مکمل هستند، نه جایگزین درمان‌های اصلی.   

چگونه برچسب پروبیوتیک را بخوانیم؟

بازارهای امروزی پر از ادعاهای بزرگ و اطلاعات گیج‌کننده است. با یادگیری خواندن برچسب، می‌توانید درست مثل یک متخصص خرید نمایید و فریب بازاریابی را نخورید. نحوه انتخاب پروبیوتیک مناسب با رمزگشایی برچسب آن شروع می‌شود.

به بخش Supplement Facts دقت کنید

نخستین و مهم‌ترین چیز، بررسی نام کامل سویه است. در صورتی که روی برچسب فقط نوشته شده ترکیب لاکتوباسیلوس، این یک پرچم قرمز است. یک برند معتبر نام کامل جنس، گونه و سویه را ذکر می‌نماید.   

حقیقت درباره CFU

CFU مخفف واحد تشکیل‌دهنده کلونی است و تعداد باکتری‌های زنده و فعال در هر دوز را نشان می‌دهد. بسیاری از برندها با اعداد نجومی (مثلا 100 میلیارد CFU) خودنمایی می‌کنند.   

اما واقعیت این است که هیچ مدرک علمی وجود ندارد که CFU بالاتر همیشه موثرتر باشد. دوز موثر، دوزی است که در تحقیقات بالینی برای آن سویه خاص استفاده شده است. 10 میلیارد CFU از یک سویه معتبر، بسیار بهتر از 100 میلیارد CFU از یک ترکیب ناشناخته است.   

مهم‌ترین عبارت روی برچسب

دنبال عبارتی بگردید که تضمین می‌کند تعداد CFU در زمان انقضا (at time of expiration) حفظ می‌شود. بسیاری از محصولات ارزان‌تر، CFU را در زمان تولید (at time of manufacture) ذکر می‌کنند که بی‌معنی است؛ چرا که پروبیوتیک‌ها موجودات زنده‌ای هستند و تعدادشان به مرور زمان کم می‌شود. برای خرید قرص آهن reol کلیک کنید.

غذای تخمیری یا مکمل؟ 

 آیا باید پروبیوتیک را از ماست دریافت کنیم یا از کپسول‌های مکمل؟ پاسخ، یک استراتژی ترکیبی است.

قدرت غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری مثل ماست، کفیر، کیمچی و کلم‌ترش علاوه بر پروبیوتیک، مواد مغذی دیگری نظیر ویتامین‌ها و فیبرهای پری‌بیوتیک را نیز فراهم می‌کنند. تنوع در مصرف این غذاها می‌تواند به تنوع میکروبیوم شما کمک کند.   

• کفیر

• ماست پروبیوتیک

• کیمچی

• کلم‌ترش (غیرپاستوریزه)

• کامبوچا

نکته مهم: محصولاتی را انتخاب کنید که پاستوریزه نشده باشند؛ چرا که حرارت باکتری‌های مفید را از بین می‌برد.   

دقت و کارایی مکمل‌ها

مزیت اصلی مکمل‌ها، دقت است. شما می‌توانید یک سویه خاص را با دوز مشخص برای یک هدف خاص انتخاب نمایید. برای کسانی که به لبنیات حساسیت دارند یا سبک زندگی پرمشغله‌ای دارند، مکمل‌ها راهی مطمئن و راحت برای تامین پروبیوتیک مناسب هستند.

رویکرد ترکیبی

بهترین روش، استفاده از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و غذاهای تخمیری به عنوان پایه و اساس سلامت روده است. سپس، از مکمل‌های هدفمند برای رفع مشکلات خاص یا پر کردن شکاف‌های رژیم غذایی خود استفاده نمایید. این رویکرد بذر و خاک است: با غذاهای پری‌بیوتیک (خاک) یک محیط سالم ایجاد نموده و با پروبیوتیک‌ها (بذر) آن را غنی سازید.

سخن پایانی

انتخاب پروبیوتیک مناسب دیگر یک راز نیست. شما اکنون می‌دانید که میکروبیوم شما یک عضو حیاتی است، سویه مهم‌تر از هر چیز دیگری است و ابزارهای لازم برای خواندن برچسب‌ها و تصمیم‌گیری آگاهانه را در اختیار دارید. به جای جستجوی یک قرص جادویی، به دنبال ساختن یک اکوسیستم سالم باشید. با تغذیه مناسب، مدیریت استرس و انتخاب درست پروبیوتیک‌ها، شما می‌توانید معمار سلامت دنیای درون خود باشید و از فواید آن در تمام جنبه‌های زندگی بهره‌مند شوید.

تجربه شما در استفاده از پروبیوتیک‌ها چه بوده است؟ آیا سویه خاصی برای شما موثر بوده؟ نظرات و تجربیات خود را در بخش کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.

منبع: clevelandclinic