رژیم ناشتایی متناوب یا فستینگ و مهم‌ترین اثرات آن

• دسته بندی: تناسب اندام/ دانستنی های پزشکی/

---

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر انتخاب نوع مواد غذایی تأکید دارند، اما رژیم فستینگ متناوب با رژیم ناشتایی متناوب بر زمان‌بندی مصرف غذا تمرکز می‌کند. در این نوع رژیم، شما تنها در بازه‌های زمانی مشخصی مجاز به خوردن هستید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که روزه‌داری به مدت چند ساعت در روز یا محدود کردن مصرف به یک وعده غذایی در چند روز از هفته می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت داشته باشد. این روش می‌تواند به بهبود متابولیسم، کنترل وزن و حتی بالا رفتن طول عمر کمک کند. در نهایت، اگر به دنبال تغییراتی در سبک زندگی خود هستید، فستینگ متناوب می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد که بر زمان مصرف غذا تأکید دارد.

رژیم ناشتایی متناوب یا فستینگ و مهم‌ترین اثرات آن 

رژیم ناشتایی متناوب یا فستینگ چیست؟

رژیم ناشتایی متناوب (Intermittent Fasting یا IF) به عنوان یک الگوی غذایی شناخته می‌شود که بر اساس زمان‌بندی خاصی برای مصرف غذا تنظیم شده است. در این نوع رژیم، بر خلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، تمرکز بر روی اینکه چه غذاهایی باید مصرف شوند نیست، بلکه بیشتر به زمان‌هایی که می‌توانید غذا بخورید، توجه می‌شود.

به طور دقیق‌تر، می‌توان گفت که فستینگ به عنوان یک رژیم غذایی در نظر گرفته نمی‌شود، بلکه به عنوان یک الگوی غذایی تعریف می‌شود. روش‌های رایج در فستینگ در اغلب موارد شامل دوره‌های 16 ساعته یا 24 ساعته هستند که در طول هفته به مدت دو بار انجام می‌شوند.

بدن انسان به گونه‌ای تکامل یافته که می‌تواند برای ساعت‌ها و حتی روزها بدون غذا بماند. اگر به تاریخ بشر نگاهی بیندازیم، روزه‌داری به عنوان یک رفتار طبیعی در طول تاریخ وجود داشته است. انسان‌های اولیه، مانند شکارچیان، به راحتی به منابع غذایی دسترسی نداشتند و جهت یافتن غذا زمان و تلاش زیادی صرف می‌کردند.

در واقع، رعایت فستینگ به طور دوره‌ای به نظر طبیعی‌تر می‌آید نسبت به عادت به خوردن 3 یا 4 وعده غذایی در روز به صورت منظم. علاوه بر این، کارشناسان اشاره می‌کنند که 50 سال پیش، رعایت یک سبک غذایی سالم به مراتب آسان‌تر بود. در آن زمان، خبری از گوشی‌های هوشمند یا لپ‌تاپ‌ها نبود و مردم معمولاً ساعت 11 شب به خواب می‌رفتند. آن‌ها زمان بیشتری را در خارج از خانه سپری می‌کردند و فعالیت بدنی بیشتری داشتند. اما امروزه، با پیشرفت تکنولوژی، بزرگسالان و حتی کودکان ساعت‌ها بیدار می‌مانند و وقت خود را به سرگرمی‌های دیجیتال و برنامه‌های تلویزیونی اختصاص می‌دهند.

آشنایی با انواع رژیم ناشتایی متناوب

رژیم فستینگ به اندازه روزه‌داری سنتی دشوار نیست و می‌توان آن را با استفاده از چهار برنامه مختلف دنبال کرد. این برنامه‌ها بر اساس مدت زمان هر دوره متفاوت هستند.

• روش 5/2

در این روش، فستینگ به صورت ساعتی نیست و بر اساس یک الگوی هفتگی تنظیم می‌شود. در این شیوه، شما به مدت 5 روز از هفته به طور عادی غذا می‌خورید و در دو روز دیگر کالری دریافتی خود را به 400 تا 600 کالری محدود می‌کنید. مهم است که روزهای محدودیت کالری پشت سر هم نباشند. برای مثال، روزهای دوشنبه و پنجشنبه می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای این روزها باشند.

• روش یک روز در میان

در این الگو، فستینگ به صورت یک روز در میان انجام می‌شود. به عنوان مثال، اگر از روز شنبه شروع کنید، روز شنبه را به صورت عادی و با مصرف کالری معمولی سپری می‌کنید. اما روز یکشنبه باید کالری دریافتی خود را به 500 کالری محدود کنید. بنابراین، شما یک روز عادی و یک روز با کالری کم خواهید داشت.

• روش روزه کامل

این روش نسبت به دوره‌های قبلی طولانی‌تر است و در آن تنها محدودیت کالری وجود ندارد، بلکه به طور کلی خوردن غذا به مدت 24 ساعت ممنوع است. می‌توان گفت این روش به نوعی روزه‌داری است که دو بار در هفته اجرا می‌شود. شما می‌توانید این روزه‌داری را به صورت متوالی یا با فاصله زمانی انجام دهید.

• روش 16/8

در این الگو، شما باید به مدت 16 ساعت از روز ناشتا باشید و تنها در 8 ساعت مجاز به غذا خوردن هستید. به عنوان مثال، پس از صرف شام، باید تا زمان خواب چیزی نخورید و روز بعد، صبحانه را حذف کنید و تا زمان ناهار ناشتا بمانید. پس از صرف ناهار، می‌توانید تا 8 ساعت بعد دو وعده غذایی داشته باشید و مجددا پس از شام تا روز بعد ناهار روزه بمانید. این برنامه باید به طور متناوب دنبال شود.

آشنایی با مزایای رژیم فستینگ

در ادامه به بررسی مزایای رژیم ناشتایی متناوب یا فستینگ خواهیم پرداخت:

• کاهش وزن: محدود کردن زمان‌های مصرف غذا به چند ساعت در روز می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد. رژیم روزه‌داری متناوب به عنوان یک روش مؤثر برای لاغری شناخته می‌شود و به افراد کمک می‌کند تا با کنترل کالری دریافتی، به وزن ایده‌آل خود دست یابند.
• کنترل قند خون: روزه‌داری متناوب می‌تواند به بهبود سطح انسولین و قند خون کمک کند.  این نوع رژیم غذایی با کاهش سطح قند خون ناشتا، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد و همچنین به افرادی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند، در مدیریت بهتر قند خون کمک کند.
• افزایش طول عمر: تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات حاکی از آن است که آن‌هایی که از الگوی روزه‌داری متناوب پیروی می‌کنند، معمولاً طول عمر بیشتری دارند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است به بهبود سلامت عمومی و افزایش طول عمر کمک کند، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه برای تأیید این نتایج در انسان‌ها وجود دارد.

به طور کلی، رژیم روزه‌داری متناوب نه تنها به کاهش وزن و بهبود قند خون کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به عنوان یک راهکار برای ارتقاء کیفیت زندگی و افزایش طول عمر نیز در نظر گرفته شود.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله کشف رازهای لاغری؛ فواید و مضرات ویکتوزا و ملیتاید در کاهش وزن را نیز مطالعه نمایید.

موادغذایی مجاز در رژیم فستینگ کدامند؟

همان‌طور که اشاره کردیم، در رژیم فستینگ محدودیتی در انتخاب نوع خوراکی‌ها و غذاها وجود ندارد. نکته مهم این است که سعی کنید تا حد امکان از مواد غذایی سالم استفاده نمایید. در ادامه چند پیشنهاد عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• آجیل‌ها

آجیل‌ها به خاطر چربی‌های سالمی که دارند، می‌توانند به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند و از پرخوری جلوگیری نمایند. در نهایت، افزودن آجیل‌ها به برنامه غذایی شما می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد.

• گریپ‌فروت

گریپ‌فروت منبع غنی از ویتامین‌های C و A است و می‌تواند به عنوان جایگزینی سالم برای خوراکی‌های شیرین مانند شکلات یا بیسکویت در میان‌وعده‌ها عمل نماید. با این حال، توجه داشته باشید که این میوه ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین در صورتی که داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از اضافه کردن گریپ‌فروت به رژیم غذایی‌تان، با پزشک خود مشورت نمایید.

• آووکادو

اگرچه آووکادو حاوی چربی است، اما این چربی از نوع سالم محسوب می‌شود. یک ساندویچ تهیه شده با آووکادو می‌تواند به خوبی احساس سیری را در شما ایجاد کند و از گرسنگی جلوگیری نماید.

• سیب‌زمینی

گنجاندن سیب‌زمینی در وعده‌های غذایی می‌تواند به شما در رفع گرسنگی کمک کند؛ البته به شرطی که از اضافه کردن کره و مصرف بیش از حد آن خودداری نمایید.

• توت‌ها

این میوه‌های خوشمزه سرشار از فیبر و آب هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند شما را از خوردن شیرینی‌ها و خوراکی‌های پرکالری دیگر بازدارد. توت‌ها همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک بسزایی می‌کند.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع غنی از مواد مغذی است و می‌تواند احساس سیری را به خوبی ایجاد نماید. برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید و تخم‌مرغ می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند.

این مواد غذایی می‌توانند به شما در رعایت رژیم فستینگ کمک کنند و در عین حال سلامت شما را نیز بهبود بخشند.

بررسی معایب مهم رژیم فستینگ

در ادامه به بررسی معایب این رژیم خواهیم پرداخت:

• خطر پرخوری و افزایش وزن: در صورتی که رژیم فستینگ را بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه دنبال کنید، ممکن است در زمان‌های مجاز به خوردن، دچار پرخوری شوید. این وضعیت می‌تواند به افزایش وزن منجر شود و اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.
• تغییرات هورمونی: پیروی از رژیم روزه‌داری متناوب به شکل نادرست ممکن است باعث بروز تغییرات هورمونی شود و بر چرخه قاعدگی و باروری تخمدان‌ها تأثیرات منفی بگذارد. این مسائل می‌توانند به سلامت عمومی فرد آسیب برسانند و نیاز به توجه و مدیریت مناسب دارند.

آیا رژیم ناشتایی متناوب یا فستینگ بی‌خطر است؟

برخی از افراد به منظور مدیریت و کنترل وزن خود از رژیم روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، در حالی که گروه دیگری نیز این روش را برای بهبود وضعیت بیماری‌های مزمن انتخاب می‌کنند. به عنوان مثال، افرادی که با مشکلاتی همچون سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت (التهاب مفصل) مواجه هستند، ممکن است از این رژیم بهره‌مند شوند.

با این وجود، میبایست توجه داشت که رژیم روزه‌داری متناوب مناسب برای همه نیست و هر فرد باید با توجه به شرایط جسمانی و نیازهای خاص خود، این روش را مورد بررسی قرار دهد. برخی افراد ممکن است به دلایل پزشکی یا روانی نتوانند به راحتی از این الگوی غذایی پیروی کنند. در نهایت، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از شروع این رژیم بسیار حائز اهمیت است تا از سلامت و تناسب آن با شرایط فرد اطمینان حاصل شود.

سخن پایانی

رژیم روزه‌داری متناوب 8-16، که به عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌های غذایی شناخته می‌شود، شامل این است که افراد به مدت 16 ساعت از روز از خوردن غذا خودداری می‌کنند و در طول 8 ساعت باقی‌مانده، تمامی کالری‌های مورد نیاز بدن خود را مصرف می‌کنند. این نوع رژیم غذایی نه تنها به کاهش وزن و چربی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در پیشگیری از دیابت نوع 2 و دیگر بیماری‌های مرتبط با چاقی نیز مؤثر باشد. به همین دلیل، بسیاری از افراد به دنبال اجرای این برنامه غذایی هستند. همچنین ساشه کلاژن گلد آدریان را نیز ببینید.