علت بی‌خوابی در نوجوانان چیست؟ دلایل و درمان‌های تخصصی از دید پزشکان خواب

• دسته بندی: دانستنی های پزشکی/ اخبار/

آیا نوجوان شما هم شب‌ها دیر به رختخواب می‌رود و صبح‌ها از خواب بیدار نمی‌شود؟ بی‌خوابی نوجوانان یعنی مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن که می‌تواند عملکرد روزانه و سلامت او را تحت تاثیر قرار دهد. نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند، اما تغییرات بلوغ، فشارهای درسی و عادت‌های غلط خواب این نیاز را برآورده نمی‌کنند. متخصصان بر این باورند که در دوران نوجوانی ترشح هورمون خواب (ملاتونین) به تاخیر می‌افتد و نوجوانان دیرتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. از سوی دیگر، استرس و اضطراب امتحانات و استفاده طولانی از موبایل تا اواخر شب، خواب نوجوان را مختل می‌سازد. در این مقاله از مجله دکتر روغنی، به بررسی دقیق علت بی‌خوابی در نوجوانان و روش‌های مقابله با آن می‌پردازیم.

علت بی‌خوابی در نوجوانان چیست؟ دلایل و درمان‌های تخصصی از دید پزشکان خواب

منظور از بی‌خوابی در نوجوانان چیست؟

متخصصان خواب تعریف می‌کنند که بی‌خوابی یعنی دشواری در به خواب رفتن یا داشتن خواب بی‌کیفیت؛ چرا که نوجوانان در این سن به 8–10 ساعت خواب نیاز دارند، هر عاملی که این خواب را بهم بریزد در آن‌ها بی‌خوابی ایجاد می‌کند. تغییرات هورمونی بلوغ یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی محسوب می‌شود؛ در این دوره ترشح ملاتونین شبانه تا حدودی عقب می‌افتد و نوجوان تمایل دارد دیرتر خوابیده و دیرتر بیدار شود. 

از سوی دیگر، فشارهای تحصیلی (مثل امتحانات و تمرین تکالیف) و قرار گرفتن در معرض نور آبی موبایل، مغز را بیدار نگه می‌دارند و مانع خواب می‌شوند. نکته مهم این است که اغلب علت بی‌خوابی در نوجوانان تنها یک عامل نیست و ترکیبی از بلوغ و سبک زندگی نامناسب موجب خواب کم می‌شود. جدول زیر میزان خواب توصیه‌شده را نشان می‌دهد:

علت بی‌خوابی در نوجوانان

می‌توان دلایل بی‌خوابی نوجوانان را به چند دسته‌ اصلی تقسیم نمود:

• تغییرات هورمونی بلوغ
• نور آبی وسایل الکترونیکی
• اضطراب و استرس تحصیلی
• عوامل جسمی و اختلالات خواب
• عادات نامناسب خواب (کافئین، چرت طولانی)

آشنایی با 3 علت شایع بی‌خوابی در نوجوانان

1. تغییرات بیولوژیک دوران بلوغ

در دوران حساس بلوغ، ساعت درونی بدن نوجوان تغییر می‌کند. مغز او دیرتر ملاتونین ترشح می‌کند و بنابراین دیر احساس خواب‌آلودگی می‌کند. در این راستا، نوجوانان تمایل دارند شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانند و صبح‌ها با مشقت از خواب بیدار شوند. این تاخیر طبیعی در چرخه خواب می‌تواند علت بی‌خوابی در نوجوانان باشد. مطالعات نشان داده‌اند که این مشکل حتی با زود بیدار شدن اجباری (مثلا برای مدرسه) تشدید می‌گردد و کیفیت خواب را پایین می‌آورد.

2. استرس و اضطراب روزانه

فشارها و نگرانی‌های تحصیلی (مانند امتحانات، حل تمرینات عقب‌افتاده) و انتظارات والدین و معلم‌ها موجب بروز استرس می‌شوند. این اضطراب مغز نوجوان را فعال نگه می‌دارد و مانع از خواب راحت او می‌شود. نوجوانان بیش‌فعال ذهنی که نگران مسائل مدرسه یا اجتماعی‌اند، شاید ساعت‌ها در تخت باشند اما خواب‌شان نبرد (مثل ساعت 2 صبح). این استرس مزمن یکی از مهم‌ترین عوامل خواب‌نرفتن نوجوانان به شمار می‌رود. تحقیقات نشان می‌دهد نوجوانانی که با اضطراب می‌خوابند، در طول روز خسته‌ترند و خواب طبیعی‌شان به شدت مختل می‌شود.

3. سبک زندگی و عادات نادرست

عادت‌های روزانه نوجوان می‌تواند خواب شب را دچار مشکل نماید. مصرف زیاد کافئین (چای، قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا) به‌ویژه پس از ظهر، بسیار رایج است و سیستم عصبی را تحریک می‌کند؛ کاهش مصرف این موارد به بهبود خواب کمک می‌کند. 

انجام تکالیف در شب‌های پایانی، یا چرت‌های طولانی در طول روز نیز مسبب بی‌خوابی می‌شود؛ زمانی که نوجوان تا صبح دیر می‌خوابد و روز بعد زود بیدار می‌شود، به تدریج چرخه خوابش به هم می‌ریزد. از سوی دیگر، مصرف غذاهای سنگین شام یا محیط خواب نامناسب (نور زیاد، سر و صدا) از دیگر علت‌های مخفی بی‌خوابی هستند.

جدول زیر مهم‌ترین عوارض ناشی از خواب ناکافی نوجوانان را نشان می‌دهد:

راهکارهای بهبود خواب نوجوانان

اگرچه علت بی‌خوابی در نوجوانان اغلب ترکیبی از عوامل مختلف بوده اما با چند اقدام ساده می‌توان خواب او را بهبود داد:

• حذف موبایل و تبلت از اتاق خواب: وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت پیش از خواب خاموش و در اتاق نگذاشته و صفحه نمایش را کنار بگذارید.
• ایجاد روال منظم خواب: هر شب در یک ساعت مشخص بخوابد و صبح همان زمان بیدار شود تا ساعت داخلی بدن تنظیم گردد.
• فعالیت بدنی روزانه: تمرین ورزش سبک (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا بازی‌های بیرون) در طول روز، موجب بروز خستگی طبیعی و خواب بهتر شبانه می‌شود.
• کاهش مصرف کافئین: محدود کردن نوشابه‌های کافئین‌دار، قهوه و چای، به خصوص در بعدازظهر، خواب آلودگی شب را افزایش می‌دهد.
• محیط آرام و تاریک: اتاق خواب را ساکت، نیمه‌تاریک و خنک نگه دارید. حذف صداهای مزاحم و نور زیاد (مثلا تلویزیون یا چراغ روشن) به خواب عمیق‌تر کمک می‌نماید.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله معرفی پودر ریسورس جونیور برای کودکان 1 تا 10 سال را نیز مطالعه نمایید.

سخن پایانی

در آخر، علت بی‌خوابی در نوجوانان اغلب به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ بلوغ زودرس بدن، فشارهای درسی و محیط پرتحرک موجب خواب ناکافی می‌شوند. تشخیص سریع این عوامل و اصلاح سبک زندگی (از جمله رعایت بهداشت خواب) می‌تواند کیفیت خواب نوجوان را بهبود دهد. در صورت ادامه‌دار بودن بی‌خوابی شدید، مشاوره با متخصص خواب یا روان‌شناس نوجوان نیز توصیه می‌گردد. برای خرید کپسول برین بریکس کلیک کنید.

سوالات متداول علت بی‌خوابی

1. چرا بی‌خوابی در نوجوانان شایع است؟

بی‌خوابی در نوجوانان اغلب به دلیل تغییرات هورمونی دوران بلوغ، استرس تحصیلی، استفاده زیاد از تلفن همراه و تغییر در ساعت زیستی بدن رخ می‌دهد. این عوامل موجب می‌شوند نوجوان دیرتر احساس خواب‌آلودگی کند و خواب کافی نداشته باشد.

2. نوجوانان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

نوجوانان به‌طور متوسط 8 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا عملکرد مغزی، تمرکز و رشد جسمی آن‌ها دچار اختلال نشود. کمتر از 7 ساعت خواب مداوم در شب، در بلندمدت می‌تواند مشکلات جدی برای سلامت روان و جسم ایجاد نماید.

3. چگونه می‌توان خواب نوجوان را تنظیم نمود؟

با رعایت چند اصل ساده اما موثر می‌توان این کار را انجام داد؛ عدم استفاده از موبایل پیش از خواب، ایجاد محیط تاریک و خنک در اتاق، مصرف غذای سبک در وعده شام و داشتن برنامه خواب منظم (ساعت مشخص برای خواب و بیداری).

4. آیا اضطراب و استرس درسی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟

بله. استرس ناشی از امتحانات، فشار تحصیلی یا مسائل خانوادگی می‌تواند موجب افزایش سطح کورتیزول در بدن شود که مانع خواب عمیق و آرام می‌گردد. تمرینات آرام‌سازی و تنفس عمیق پیش از خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد.

5. آیا ورزش کردن به بهبود خواب نوجوان کمک می‌کند؟

قطعا.ورزش منظم (به‌ویژه در طول روز) منجر به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و کاهش اضطراب می‌شود. فقط باید دقت کرد ورزش سنگین درست قبل از خواب انجام نشود.

منبع: webmd